Seit nunmehr 5 Jahren im Profisport habe ich so ziemlich alle mir bekannten Methoden ausprobiert, um schneller zu regenerieren, schneller zu schwimmen und im Umkehrschluss einen entscheidenden Vorteil beim Wettkampf zu haben. Nach etlichen Versuchen von einem veganen oder vegetarischen Lebensstil bis hin zur Verbannung von einfachen Kohlenhydraten war ernährungswissenschaftlich alles dabei. Von exzessiver Dehnung bis täglicher progressiver Muskelentspannung und verschiedener Visualisierungsprogrammen habe ich so einiges ausprobiert. Es ist wie die Suche nach dem heiligen Gral, nie wird ihn jemand finden.

Der heilige Gral könnte wie folgt aussehen:


Keinen Muskelkater, um die nächste Einheit optimal durchzuziehen. Eine immens hohe Laktatschwelle, um auch unter anaeroben (=Sauerstoffmangel) Belastungen, Leistung zu bringen. Stets top-motiviert beim Training erscheinen. Keine Begleiterkrankungen, die mehr Aufmerksamkeit als das Training bekommen könnten. Jede Nacht guter und ausreichender Schlaf. Fokus auf ein übergeordnetes Ziel, das man später auch erreicht.


Ihnen ist sicher klar, dass es kein Universalrezept dafür gibt. Diese Form der Selbstoptimierung ist ein fluider und hochindividueller Prozess, aber zwei Methoden sind nach meiner Auffassung unstrittig auf jeden Leistungssport anwendbar und bilden den Sockel des Grals.


Das wäre zum einen die langfristige Umprogrammierung des eigenen Muskelstoffwechsels durch tägliche Bewegung. Der Körper wird sich physiologisch und biochemisch an diese Belastung anpassen und sie dankend entgegennehmen. Sport als eine tägliche Routine ist die beste Muskelkater- und Erschöpfungsvorbeugung.

Zum anderen wäre da die Proteinzufuhr. Welchen Einfluss das haben kann, möchte ich Ihnen gerne mit einer Geschichte verdeutlichen:

Im Jahr 2021 flogen wir zur Weltmeisterschaft in das russische Tomsk. Das war ein Jahr, in dem ich mit 70 kg Körpergewicht (KG) fast leichter war als mein Wettkampf- und Reisegepäck zusammen. Meine Proteinzufuhr lag bei ca. 1,2 g pro kg KG. Mehr als ein Platz 8 im Einzel war nicht drinnen. Ich unterbot alle Erwartungen und bin teilweise Zeiten geschwommen, die ich mir im Training normalerweise aus dem Ärmel schüttle. Drei Jahre später und mit reichlich biochemisch und physiologisch gepacktem Wissen aus der Uni, habe ich es geschafft: Zweimal Gold bei der Weltmeisterschaft in Belgrad. Zweimal Gold mit mind. 2 g pro kg KG Eiweiß pro Tag. Auch mein Gewicht hatte sich in einem für mich idealen Bereich eingepegelt. Eine Masse von 80 kg eignet sich aus rein biomechanischer Sicht perfekt für meine Hauptstrecken von 100 und 200 Meter.

Bevor ich zu einer konkreten Handlungsempfehlung komme, möchte ich kurz anreißen, warum die Proteinzufuhr so essenziell ist. Sportler mit hohen Trainingsumfängen und dazu noch einer dualen Karriere (Ausbildung/Studium/Schule) können es nicht schaffen, über „ausgewogene Mischkost“, den eigenen Nährstoffbedarf zu decken. Die Limitation ist nicht nur die Kapazität unseres Magen-Darm-Traktes, sondern auch der emotionale Umgang mit Nahrung. Essen muss Freude bereiten. Sich bei jeder Mahlzeit und dazwischen bis zur Kapazitätserschöpfung vollzustopfen ist nicht nur unbefriedigend, es wirkt auch lähmend auf notwendige Regenerationsprozesse. Es muss eine andere Lösung geben.

Nicht nur unsere Hauptmahlzeiten sollten von einem hohen Proteingehalt profitieren, auch direkt nach dem Training ist eine schnelle Zufuhr unbedingt gefordert. Warum das notwendig ist, finden Sie in den zahlreichen News , insbesondere von Robert Krug, hinreichend belegt. Das Stichwort wäre hier der mTOR-Signalweg, ein biochemischer Prozess, der anabole Wirkungen entfaltet und durch die Proteinzufuhr nach dem Training stimuliert wird.

So. Aber was denn nun konkret? Als Sportler empfinde ich als Grundlage 1,6 g pro kg KG und für eine Leistungssteigerung 2 g pro kg KG als das notwendige Minimum. Um sich auch trotz Doppelbelastungen freudig durch den Alltag zu bewegen, brauche ich 2-3 g pro kg KG - Ein Wert, der sich langsam in der Wissenschaft etabliert. (1) Als unklar wird in den Studien stets der Effekt auf Nieren und Leber beschrieben. Eine Messung der Blutwerte kann hier Abhilfe schaffen.

Es ist also die Grundlage, wenn Sie wollen der Sockel, meines Grals. Freilich fehlt hier noch einiges, bis man daraus trinken kann. Manche Geheimnisse behalte ich bis zum Karriereende aber besser noch für mich. Soviel verrate ich aber gerne: Proteinpulver mit gutem Geschmack, optimaler Bioverfügbarkeit und mit Mikronährstoffen für die Proteinbiosynthese angereichert, finden Sie auf dieser Website. Bringt das auch Ihren Gral zum Glänzen?


Quellen:
(1) 12.12.2024 10:35 Uhr https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2708/alternative-zu-nsar-schmerzmittel/
(2) Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0100-0



Über den Autor:


“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.

Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“

Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200m Streckentauchen hält er den Europarekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!

Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 23 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."