Gratulation, Sie haben sich für Gesundheit mit Spaßfaktor und Lebensfreude entschieden und den ersten Schritt gemacht. Das Minitrampolin ist aufgestellt. Ob im Büro oder Wohnzimmer, es wird Sie ans Training erinnern und leise locken. Springen Sie drauf und hüpfen Sie los. Jetzt gleich. Irgendwann dann später lesen Sie die folgenden Seiten über Techniken und Programme. Damit Sie wissen wie`s funktioniert. Und noch mehr Spaß haben. Und noch effektiver trainieren.
Das Minitrampolin ist übrigens in unserem Shop erhältlich.

Thema Puls

Egal ob Sie auf dem Trampolin hüpfen, laufen, walken oder wippen – achten Sie auf Ihren Puls. Je nach Technik können Sie mit der Belastungsintensität spielen. Wippen und Walken fordern den Puls nicht stark heraus. Das setzen Sie dann ein, wenn der Puls zu hoch ansteigt und Sie eine Pause brauchen. Laufen und Hüpfen sind anstrengender und werden mit der Zahl der Hüpfer und Schritte pro Zeiteinheit immer anstrengender.

Ihre Haltung auf dem Sprungtuch

Sie können auf dem Trampolin Ihren Rücken stärken und Probleme mit der Wirbelsäule und Bandscheiben vorbeugen oder auch weghüpfen. Sie müssen sich nur vor jedem Training eine halbe Minute Zeit nehmen und beim lockeren Federn auf Ihre Haltung achten. Versuchen Sie Spannung in Ihrem Körper aufzubauen. Und das geht so:
Senken Sie leicht Ihren Kopf nach unten. Damit bringen Sie Ihre Halswirbelsäule in eine grade Position.
Ziehen Sie leicht Ihre Schultern nach hinten-unten, damit machen Sie Ihre Brustwirbelsäule gerade.
Spannen Sie den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. In den Knien locker bleiben.
Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.
Seien Sie sich bewusst: Auch Ihre Füße haben Muskeln. Und diese arbeiten aktiv auf dem Trampolin mit.
Passen Sie auf, dass Sie von den Fußspitzen bis zum Kopf Spannung aufbauen, sich aber dabei nicht verkrampfen. Bleiben Sie locker.

Die Grundtechniken

Wippen
eignet sich vor allem für Anfänger und Untrainierte. Wenn Sie Ihren Körper entgiften wollen oder einfach nur entspannen wollen, dann hüpfen Sie.
1. Stellen Sie sich auf das Mini-Tramp, die Füße in hüftbreiter Position.
2. Beginnen Sie zu wippen. Das heißt, Sie federn nur mit Ihren Füßen. Die Zehen bleiben stets in Kontakt mit der Matte. Der Schwung kommt aus den Sprunggelenken. Die Fußmuskeln arbeiten aktiv mit. Beim Landen abrollen – der Fuß darf nicht steif sein. Arme und Schultern baumeln mit oder schwingen nach vorne und nach hinten.

Walken
ist derzeit bei Jung und Alt als Outdoor-Sportart im Trend. Warum nicht bei Regen die Schuhe im Schrank lassen und auf der Matte walken?
1. Stellen Sie sich auf das Trampolin, die Füße etwas auseinander. Beginnen Sie auf der Stelle zu gehen. Bitte mit Armeinsatz.

Laufen
ist gesund – egal, wo man es tut. Wer auf der Matte läuft, verliert Pfunde besonders effektiv und schont die Gelenke.
1. Bringen Sie Ihren Körper in eine gute Haltung und beginnen Sie wie ein Jogger auf dem Trampolin zu laufen. Immer darauf achten, dass Sie mit der ganzen Fußsohle auf der Matte aufkommen und dabei Ihr Bein durchstrecken. Und nicht vergessen die Arme mitzuschwingen.
2. Varianten, die Ihre Beine formen: Laufen Sie wie oben beschrieben und ziehen Sie dabei die Knie so hoch wie möglich. Setzen Sie dabei Ihre Arme ein.
3. Machen Sie Trippelschritte auf Ihren Fußballen. Und zwar ganz schnell, bitte. Die Fersen berühren die Matte nur ganz leicht.

Hüpfen
ist purer Trampolin-Spaß für große und kleine Kinder. Darüber hinaus ist es ein hervorragendes Krafttraining und ideal als Medizin gegen schlechte Laune oder Stress. Keine Angst, auch hier geht es nicht zu hoch hinaus.
1. Stellen Sie sich hüftbreit auf das Trampolin und kontrollieren Sie Ihre Haltung und die Spannung Ihres Bauches. Beginnen Sie zu springen. Das funktioniert ähnlich wie das Wippen. Nur lassen Sie sich jetzt nach oben katapultieren, Ihre Füße heben leicht von der Sprungmatte ab. Die Arme lassen Sie locker baumeln. Es kommt auch nicht so sehr auf die Höhe an, sondern auf die Menge an Sprüngen pro Zeiteinheit.
2. Twisten Sie mit den Beinen. Sie drehen die Beine nach links oder rechts, solange Sie in der Luft sind. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig. Die Arme stemmen Sie in die Hüfte.
Variation: Sie schwingen die Arme gegengleich mit. Das heißt, wenn die Füße nach links drehen, schwingen die Arme nach rechts und umgekehrt.
3. Drehen Sie beim Springen die Beine nach außen oder innen. Einmal sind die Zehen, dann die Fersen zueinander gedreht. Die Arme stemmen Sie in die Hüfte. Variation: Lassen Sie die Arme mitspielen. Drehen Sie die leicht zur Seite abgespreizten Arme mit. Sie drehen also die Beine nach innen und gleichzeitig die Arme – die Bewegung kommt aus den Schultern heraus – auch nach innen. Und genauso nach aussen.
4. Hüpfen Sie auf einem Bein, zweimal auf dem rechten, zweimal auf dem linken und so weiter. Die Arme schwingen wie beim Walken locker mit.
Variation: Boxen Sie mit den Armen in die Luft. Aber richtig zuschlagen, nicht nur die Arme nach vorne strecken!

Programme für einen bewegten Start

Sie müssen nicht streng nach Vorschrift wippen. Damit Sie effektiv und sicher trainieren, sollten Sie sich – wenigstens am Anfang – an die folgenden Programme halten. Suchen Sie sich eines aus, natürlich nach Lust und Laune.

Das Stoffwechsel-Aufwachprogramm

Das ideale Training für Einsteiger. Ein Muss, wenn Sport in Ihrem Leben bisher nur auf der Couch vor dem Fernseher stattgefunden hat. Machen Sie sich ohne Überanstrengung mit dem Trampolin vertraut. Gewöhnen Sie Ihren Körper und Stoffwechsel an die Bewegung und verbrennen Sie dabei Kalorien. Sobald Sie genügend Ausdauer getankt haben und Ihnen das Aufwachprogramm zu langweilig wird, wechseln Sie zum Fatburnerprogramm.

Zum Warming-up 5 Minuten Einschwingen: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Minitrampolin und beginnen Sie leicht zu schwingen. Die Fußballen bleiben immer in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme baumeln locker mit.

4 Minuten Schwingen mit Armschwung: Sie lassen die Arme nach vorne und hinten schwingen. Aber verlieren Sie nicht das Gleichgewicht.

4 Minuten Walken ohne Rückfedern: Jetzt beginnen Sie zügig und ohne zu federn auf der Stelle zu gehen. Ihre Beine fangen die Federung ab, Ihr Oberkörper bleibt ruhig.

4 Minuten Schwingen mit Armschwung: Sie stellen Ihre Beine wieder hüftbreit auf die Matte und beginnen zu wippen. Versuchen Sie die Bewegung mit Ihrem Oberkörper zu unterstüzen, indem Sie die Arme kraftvoll nach oben schwingen.

4 Minuten Walken mit Rückfedern: Walken Sie langsam auf dem Trampolin und lassen Sie sich bei jedem Schritt leicht nach oben federn. Sie gehen beschwingt, Ihre Füße bleiben aber immer in Kontakt mit der Sprungmatte. Bauen Sie zwischendurch den Fuß-Kick ein: Sobald Sie ein Bein hochziehen, strecken Sie die Zehensptien nach unten, so daß das Fußgelenk gestreckt ist. Bewusst mit der ganzen Fußsohle aufkommen. Das kräftigt die Waden.

4 Minuten Schwingen mit Armschwung: Wieder stellen Sie sich hüftbreit hin und lassen die Arme nach vorne und hinten schwingen. Aber verlieren Sie nicht das Gleichgewicht.

Cool Down: 5 Minuten Ausschwingen: Stellen Sie sich wieder hüftbreit auf das Minitrampolin und beginnen Sie leicht zu federn. Die Füße bleiben in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme baumeln locker mit oder schwingen nach vorne und nach hinten.

Das Fatburner-Programm für Einsteiger

Damit bringen Sie Ihren Fettstoffwechsel richtig auf Touren und tanken vorsichtig Fitness. Sobald Sie fit sind, können Sie zum Fatburner-Expertenprogramm wechseln.

Zum Warm up: 5 Minuten Einschwingen: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Minitrampolin und beginnen Sie leicht zu schwingen. Die Fußballen bleiben immer in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme lassen Sie dabei locker nach vorne und nach hinten schwingen.

4 Minuten Walken ohne Rückfedern: Beginnen Sie zügig und ohne zu federn auf der Stelle zu gehen . Ihre Beine fangen die Federung ab, Ihr Oberkörper bleibt ruhig.

4 Minuten Hüpfen: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Trampolin und achten Sie auf Ihre Haltung und die Spannung Ihres Bauches. Dann beginnen Sie leicht zu hüpfen. Aber nicht zu enthusiastisch, behalten Sie den Puls im Auge. Die Arme baumeln locker mit.

4 Minuten Walken mit Rückfedern: Walken Sie langsam auf dem Trampolin und lassen Sie sich bei jedem Schritt leicht nach oben federn. Sie gehen beschwingt, Ihre Füße bleiben aber immer in Kontakt mit der Sprungmatte.

4 Minuten Hüpfen: Beginnen Sie wieder leicht zu springen und versuchen Sie, wenn Sie Lust haben, zu twisten: Sie drehen die Beine nach links oder rechts, solange Sie in der Luft sind. Der Oberkörper bleibt dabei ruhig. Dier Arme stemmen Sie in die Hüfte oder Sie schwingen Sie gegengleich mit.

4 Minuten Walken ohne Rückfedern: Beginnen Sie zügig und ohne zu federn auf der Stelle zu gehen. Ihr Oberkörper bleibt ruhig.

4 Minuten Hüpfen: Sie springen wieder. Und wenn Sie zwischendurch Lust haben, drehen Sie die Beine nach außen oder innen. Einmal sind die Zehen, dann die Fersen zueinander gedreht. Die Arme stemmen Sie in die Hüfte.

Zum Cool down: 5 Minuten Ausschwingen: Sie stellen sich hüftbreit auf das Minitrampolin und beginnen leicht zu schwingen. Die Fußballen bleiben immer in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme lassen Sie dabei locker nach vorne und nach hinten schwingen.

Das Fatburner-Programm für Fortgeschrittene

Jetzt können Sie Ihren Puls schon höher puschen und gucken was geht. Aber gehen Sie es nicht zu heftig an. Denn das Programm hat es in sich!

Warm up: 3 Minuten Einschwingen: Stellen Sie sich hüftbreit auf das Minitrampolin und beginnen Sie leicht zu schwingen. Die Fußballen bleiben immer in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme lassen Sie dabei locker nach vorne und nach hinten schwingen.

5 Minuten lockeres Hüpfen mit Variationen: Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, der Bauch ist angespannt. Stellen Sie sich hüftbreit auf das Trampolin und beginnen Sie zu hüpfen. Je nach Laune twisten Sie oder drehen die Füße nach innen oder aussen, solange Sie in der Luft sind.

5 Minuten Laufen: Hüpfen Sie einfach weiter, wenn Sie Lust dazu haben. Oder Sie fangen an zu laufen. Nicht vergessen: Beim Aufkommen auf der Matte setzen Sie mit der ganzen Fußsohle auf und strecken Ihr Bein durch.

30 Sekunden Kniehebelauf: Jetzt laufen Sie und ziehen die Knie nach oben. Setzten Sie Ihre Arme dabei mit ein.

5 Minuten Laufen oder lockere Hüpfvariationen: Laufen Sie, hüpfen Sie, twisten Sie – machen Sie, worauf Sie Lust haben.

30 Sekunden Vorfußlauf: Machen Sie kleine, schnelle Tippelschritte. Die Fersen kommen dabei nur ganz leicht auf der Sprungmatte auf.

5 Minuten Laufen oder lockere Hüpfvariationen: Laufen Sie wieder normal weiter oder beginnen Sie zu hüpfen.

30 Sekunden Anfersen: Laufen Sie auf dem Trampolin und versuchen Sie Fersen und Unterschenkel in Richtung Po zu ziehen. Ihr Körper ist dabei leicht nach vorne gebeugt. Nicht vergessen: immer die Arme mit bewegen.

Zum Cool down: 5 Minuten Ausschwingen: Sie stellen sich hüftbreit auf das Minitrampolin und beginnen leicht zu schwingen. Die Fußballen bleiben immer in Kontakt mit der Sprungmatte, die Arme lassen Sie dabei locker nach vorne und nach hinten schwingen.

Das Hüpf-Programm für alle die Spaß dran haben ...

Jetzt können Sie mal wieder so richtig zum Kind werden. Probieren Sie die Hüpfvarianten aus und fühlen Sie sich so leicht und ausgelassen wie in Ihrer Kindheit.

Twister: Beginnen Sie zu springen und drehen Sie abwechselnd die Beine nach rechts und nach links, während Sie in der Luft sind. Machen Sie Bewegung aus der Hüfte raus, der Oberkörper bleibt ruhig. Die Arme stemmen Sie in die Hüfte.

Variation I: Strecken Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe aus und drehen Sie die Arme gegengleich beim Twisten Das heißt: Sie schwingen die Arme nach links, wenn die Zehenspitzen nach rechts zeigen, und umgekehrt.

Variation II: Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe und drehen Sie sie gegengleich zu den Beinen mit.

Beindreher: Springen Sie weiter und drehen Sie in der Luft die Beine abwechselnd nach innen und dann nach außen. Das heißt: Erst sind die Zehen, dann die Fersen zueinander gedreht. Die Arme stemmen Sie in die Hüfte.

Variation: Strecken Sie die Arme am Oberkörper nach unten aus und drehen Sie sie auf und wieder zu. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung mit Ihren Schultern machen.

Einbeiner: Jetzt hüpfen Sie abwechselnd auf einem Bein, zweimal auf dem rechten und zweimal auf dem linken. Die Arme schwingen Sie wie beim Walken locker mit. Variation: Boxen Sie mit den Armen nach vorne in die Luft. Aber richtig boxen und die Arme nicht einfach nur nach vorne strecken.

Grätschsprung: Versuchen Sie möglichst hoch zu springen und spreizen Sie die Beine in der Luft. Vorsicht: Nicht vergessen, die Beine zu schließen, bevor Sie landen. Und zwischen den Sprüngen ein bis zwei Zwischenhüpfer machen.

Schrittsprung: Jetzt machen Sie mit Ihren Beinen eine Schere in der Luft. Sie strecken das rechte Bein nach vorne, das linke nach hinten, und umgekehrt. Zwischenhüpfer nicht vergessen!

Hocksprung: Gehen Sie beim Hochspringen in die Hocke und strecken Sie die Beine wieder beim Landen. Bauen Sie bitte auch bei dieser Übung lockere Zwischenhüpfer ein.

Variation: Grätschen Sie die Beine, während Sie in die Hocke gehen.

Das Minitrampolin ist hier im Shop erhältlich.

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Holle Bartosch
HBartosch@strunz.com