Laufen steigert die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, und eine gute bis sehr gute VO2max geht mit einem längeren und gesünderen Leben einher. Laufen, mehrmals in der Woche, ohne Trainingsplan und ein bisschen nach Lust und Laune, ist schon wunderbar. Wer möchte, kann seine VO2max aber auch gezielt steigern, und das gelingt vor allem, wenn man ab und zu für kurze Zeit im anaeroben Bereich läuft. Um dies zu erreichen, muss man schnell laufen und sollte es auch nicht zu lange tun.

Die anaerobe Energiegewinnung ist ein Extremprogramm des Körpers. Es verkürzt die vielen Schritte der Energiegewinnung und benötigt nicht einmal mehr Sauerstoff zur Erzeugung der Energie. Allerdings zahlt man dafür auch einen Preis, denn die Energiegewinnung ist sehr ineffizient. Um die Fitness zu verbessern, sind kurze anaerobe Trainingsreize mit ineffizienter Energiegewinnung aber sehr gut: Die VO2max verbessert sich, d.h. es kann immer mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden, die aerob-anaerobe Schwelle steigt, d.h. der Körper kann bei immer intensiveren Belastungen länger im aeroben, der langsameren, aber effektiveren Energiegewinnung bleiben, die Energie wird besser in der Muskulatur gespeichert, d.h. die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert sich und das Muskelwachstum wird angeregt.

Viel hilft nicht viel - bitte nicht zu viel im anaeroben Bereich trainieren

Anaerobes Training stellt eine hohe Belastung für den Körper dar, der Cortisolspiegel steigt stark an. Außerdem braucht der Körper länger, um sich nach dem Training zu erholen. Deshalb sollte man es mit den anaeroben Trainingsreizen nicht übertreiben.

Als grobe Orientierung gelten die folgenden Angaben:

Anfänger

  • Anaerobes Training: 5-10 % des Gesamttrainingsumfangs
  • 1 anaerobe Einheit alle 1-2 Wochen
  • Konzentration auf kurze Intervalle (z.B. 10-30 Sekunden) mit ausreichender Erholung dazwischen.

Fortgeschrittene Freizeitläufer

  • Anaerobes Training: 10-15 % des Gesamttrainingsumfangs
  • 1-2 anaerobe Einheiten pro Woche
  • Mischung aus kurzen Sprints und moderatem Krafttraining

Leistungsorientierte Läuferinnen und Läufer

  • Anaerobes Training: 15-20 % des Gesamttrainingsumfangs
  • 2 anaerobe Einheiten pro Woche
  • Kombination aus Sprintintervallen, Hügelsprints und spezifischem Krafttraining

Über die Autorin:


"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"