Lauftraining, das sind lange Läufe mit moderatem Puls, Intervalltraining, bei dem die aerobe Schwelle überschritten wird, Steigerungsläufe, langsame Regenerationsläufe, Running Drills oder das Lauf-ABC. Aber Krafttraining, sollte man das als Läufer auch machen? Auf Instagram und Co. sieht man viele Lauf-Influencerinnen und -Influencer, die ein intensives Krafttraining absolvieren, aber bringt das auch etwas? Und vor allem: Welche Art von Krafttraining ist besonders effektiv?

Dieser Frage sind Wissenschaftler in einer Metastudie nachgegangen, das heißt, sie haben verschiedene Studien, die es zu diesem Thema bereits gibt, zusammenfassend ausgewertet. Sie kamen zu interessanten Ergebnissen:


Krafttraining lohnt sich für Mittel- und Langstreckenläufer auf jeden Fall. Die Laufgeschwindigkeit nimmt zu.


Die größten Leistungssteigerungen wurden durch eine Kombination aus hochbelastendem Widerstandstraining und Kraftübungen mit explosiven und dynamischen Bewegungen wie Sprüngen und schnellen Richtungswechseln erzielt. Als hochbelastendes Widerstandstraining wurde in der Studie das Training mit einem Gewicht definiert, das 80 % des Maximalgewichts entspricht, das mit korrekter Technik einmal gehoben werden kann. Bei 80 % der 1RM wurden etwa 8 Wiederholungen durchgeführt. Ob auch submaximales Krafttraining (40 % bis 79 % der maximalen 1 Wiederholung) die Leistung steigert, konnte nicht eindeutig geklärt werden.

Interessant ist, dass Krafttraining die VO2max nicht verändert. Die VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während einer intensiven Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann. Für Läufer ist die VO2max oft sehr wichtig, da sie in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit steht, hohe Geschwindigkeiten über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Manche Läufer befürchten jedoch, dass die VO2max durch Krafttraining abnimmt. Hier gibt die Studie Entwarnung: Dies ist nicht der Fall.

Auch der maximale metabolische Steady State (MMSS) verändert sich durch Krafttraining nicht. Damit wird die höchste Belastungsintensität bezeichnet, bei der sich die Bildung und der Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat noch im Gleichgewicht befinden, ohne dass es zu einer kontinuierlichen Anreicherung kommt.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass durch Krafttraining vor allem die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Bewegungen präzise zu steuern, Kräfte zu erzeugen und den Körper in verschiedenen Situationen stabil zu halten. Eine hohe neuromuskuläre Leistungsfähigkeit verringert auch das Verletzungsrisiko.

Zur Stärkung der neuromuskulären Fähigkeit muss man sich aber nicht gleich im Fitnessstudio anmelden und im Freihantelbereich schwere Gewichte stemmen. Auch Kraft-, Sprung- und Richtungswechselübungen, die man zu Hause problemlos ohne Geräte durchführen kann, steigern die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit.


Quelle: Llanos-Lagos C, Ramirez-Campillo R, Moran J, Sáez de Villarreal E. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024;54(7):1801-1833. doi:10.1007/s40279-024-02018-z


Über die Autorin:


"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.

Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:

„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"